Wach und zufrieden durch die dunkle Jahreszeit
(Bildquelle: Andrea Piacquadio / pexels)
Ob wir wach und zufrieden sind, hängt auch mit unserem Hormonhaushalt zusammen. Abhängig vom Tageslicht schüttet unser Körper entweder die Hormone Cortisol und Serotonin oder aber Melatonin aus - je weniger Licht in unsere Augen fällt, desto mehr Melatonin wird ausgeschüttet. Gleichzeitig sinkt unser Serotonin-Spiegel, weswegen wir in der dunklen Jahreszeit häufiger erschöpft und niedergeschlagen sind. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie gegen den Winterblues angehen können.
Im Dunkeln mit der Sonne aufwachen
Je nach Lichtwecker können Sie das Gerät per Touchfeld, Drucktasten oder sogar per App bedienen. (Bildquelle: cottonbro / pexels)
Allgemein wird davon ausgegangen, dass ein Erwachsener zwischen sieben bis acht Stunden Schlaf benötigt, um ausgeschlafen zu sein. Die Krux: Ist es dunkel, fühlen wir uns dennoch morgens nicht wach und fit. Das nötige Sonnenlicht, das unser Körper für die Bildung vom „Wachmacher-Hormon“ Cortisol und für den Abbau des Melatonin benötigt, fehlt schlicht während der Wintermonate. Eine Unterstützung liefern sogenannte Tageslichtwecker, die Sie bei Anbietern wie Philips oder Beurer finden. Statt mit den üblichen Klingeltönen nutzen Lichtwecker stetig heller werdendes Licht, um den Sonnenaufgang zu simulieren und Sie sanft aus Ihrem Schlaf zu holen.
Unterstützend bieten viele der Wecker Naturklingeltöne wie Vogelgezwitscher oder Kuhglocken an. Für eine akkurate Nachahmung beginnen die meisten Geräte bereits einige Minuten vor der eingestellten Weckzeit damit, das Licht langsam anzuheben. Unterschiede zwischen den verschiedenen Lichtweckern gibt es bei den grundlegenden Weckfunktion und der Lichtintensität. Der Philips Somneo Sleep and Wake-up Light HF3651/01 bietet etwa eine Lichtstärke von 315 Lux. Im Gegensatz dazu liegt diese beim Lichtwecker WL75 von Beurer bereits bei 2.000 Lux und kann damit fast für Lichttherapien genutzt werden. Einen Überblick der gängigsten Eigenschaften erhalten Sie in der nachstehenden Liste.
Funktion | Funktionsumfang |
Sonnen-Simulation | Simulation von Sonnenauf- und Sonnenuntergang:
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Licht |
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App-Funktionen | Einstellung weiterer Funktionen wie:
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Soundausgabe | Erweiterte Wecktonauswahl:
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Anschlüsse | Integrierter Klinken- oder USB-Anschluss, zusätzliche Qi-Ladefläche:
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Bedienung | Bedienungsarten:
|
Tageslichtwecker von Philips und Beurer im Vergleich:
Sehr gut
1,5
Gut
1,6
Gut
1,7
Gut
2,4
Philips Somneo Sleep and Wake-up Light HF3651/01
Philips HF3519/01
Beurer Lichtwecker WL75
Beurer WL 50
Funktionen
Funktionen
Stromversorgung
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Richtig einschlafen, ausgeruhter aufwachen
Für einen erholsamen Schlaf-Wach-Rhythmus muss auch ein gutes Einschlafen gewährleistet sein. Auf Fernseher, Smartphone und Notebook müssen Sie deswegen dennoch nicht verzichten. Das hartnäckige Gerücht, dass sich das blaue Licht negativ auf unser Schlafverhalten auswirkt, konnte bisher nicht belegt werden. Richtig ist aber, dass wir wacher werden, wenn wir nach einem dunklen Tag hellem Licht ausgesetzt sind. Wie munter wir uns letztendlich fühlen, hängt zudem von den Inhalten ab, die wir konsumieren. Folglich hält uns ein spannender Film eher wach als etwa ein seichtes Buch. Wie gut wir einschlafen, ist damit von mehreren Bedingungen abhängig und kann nicht pauschal auf die Display-Nutzung zurückgeführt werden. Unser Tipp: Nehmen Sie abends eine warme Dusche oder ein Bad. Die Wärme weitet die Blutgefäße, wirkt leicht blutdrucksenkend und hilft dabei, besser in den Schlaf zu finden.
Positiv und munter bleiben, in Herbst und Winter
Tageslichtlampen wie die TL 90 von Beurer liefern eine Lichtintensität von etwa 10.000 Lux und eignen sich damit gut für Lichttherapien. (Bilquelle: beurer.com)
Theoretisch scheint die Sonne in den Wintermonaten etwa 8 Stunden weniger als im Sommer, gleichzeitig nimmt die Lichtintensität - diese wird in Lux gemessen - ab. Liegt die Lichtstärke an sonnigen Sommertagen bei etwa 100.000 Lux, fällt sie in den Wintermonaten auf etwa 3.000 bis 5.000 Lux zurück - innerhalb der eigenen vier Wände liegt der Wert sogar noch niedriger. Insgesamt bekommt der Körper in der dunklen Jahreszeit also weniger intensives Licht und schaltet dadurch verstärkt in die Melatonin-Produktion, während die Cortisol- und Serotonin-Ausschüttung abnimmt. In einigen Fällen kann das fehlende Serotonin sogar eine Herbst- bzw. Winterdepression auslösen. Ein weiteres Problem: Der sinkende Serotonin-Spiegel führt zu Heißhungerattacken. Auf diese Weise versucht unser Körper das fehlende Glücks-Hormon mittels Zucker wieder aufzufüllen.
Als gute Gegenmaßnahmen gegen Müdigkeit und Herbst- bzw. Winterdepression haben sich sogenannte „Lichttherapien“ bewährt, die Sie beispielsweise mithilfe einer Tageslichtlampe vornehmen können. Die Lampen haben einen erhöhten Blauanteil und eine Lichtstärke von etwa 10.000 Lux aus. So wird der Abbau des Melatonin gefördert und die Bildung von Serotonin unterstützt. Anwender:innen sollten beachten, dass der Abstand zur Lampe und der Nutzungszeitraum von der Lichtintensität abhängig ist. Bei einer Stärke von etwa 10.000 Lux bedeutet das eine Sitzungsdauer von etwa einer halben Stunde pro Tag und einem Abstand von ca. einem halben Meter. Bei der Anwendung sollten Sie nicht direkt in das Licht blicken, allerdings die Augen geöffnet lassen und diese nicht bedecken.
Lichttherapiegeräte mit Timer-Funktion aus unser Bestenliste:
Lichttherapie ist nicht jedermanns Sache
Bei einigen Augenkrankheiten und Medikamenten sollten Sie auf die Lichttherapie verzichten. Wir empfehlen Ihnen daher, vor dem Kauf einer Tageslichtlampe oder eines anderen Lichttherapiegerätes Ihren (Augen-)Arzt zu kontaktieren und mögliche Nebenwirkungen abzuklären. Daneben können durch die „Lichttherapie“ Probleme wie etwa Kopfschmerzen oder auch trockene Augen auftreten, denen Sie etwa durch eine verkürzte Nutzungszeit entgegenwirken können.
Alternative zur „Lichttherapie“
Für Ihr Lichtbad an frischer Luft müssen Sie sich nicht zwingend bewegen. Fotografieren, Lesen oder ein anderes Hobby - erlaubt ist, was Ihnen Spaß macht. (Bildquelle: David Bartus / pexels)
Können Sie die „Lichttherapie“ aus gesundheitlichen Gründen nicht anwenden oder möchten sich nicht spezielle Lichttherapiegeräte kaufen, ist die Bewegung an frischer Luft wie etwa durch Joggen oder Spaziergänge eine gute Alternative. Wichtig ist, dass Sie auch hier genügend Zeit für das Lichtbad einplanen. Um auf die entsprechenden Lichtstunden zu kommen, die Ihr Körper benötigt, wird allgemein ein Spaziergang von etwa einer Stunde bei Tageslicht empfohlen. Positiv: Die frische Luft sorgt zudem für einen guten Sauerstoffgehalt im Blut und beugt Müdigkeit vor. Wollen Sie sich einmal am Joggen versuchen, finden Sie nützliche Tipps in unserem Ratgeber rund ums Joggen.