Wach und zufrieden durch die dunkle Jahreszeit

Frau mit Herbstblatt und Kopfhörern an kaltem Tag (Bildquelle: Andrea Piacquadio / pexels)

Werden die Tage kürzer und dunkler, nimmt bei uns die Müdigkeit zu. Schuld daran hat unser Hormonhaushalt, der abhängig vom Tageslicht entweder die Hormone Cortisol und Serotonin oder aber Melatonin ausschüttet. Dabei hängt der Wechsel zwischen den Hormonen nicht nur davon ab, ob es hell ist, sondern, wie viel Licht in unsere Augen fällt - je weniger Licht wir bekommen, desto mehr Melatonin wird ausgeschüttet. Als Resultat fühlen wir uns müde. Gleichzeitig sinkt bei uns der Serotonin-Spiegel, der dazu beiträgt, dass wir uns gut fühlen. Kein Wunder also, dass viele während der dunklen Jahreszeit erschöpft und niedergeschlagen sind. Tipps, wie Sie gegen die Müdigkeit angehen und ihre Laune steigern können, erhalten Sie in diesem Artikel.

Ein guter Start in den Tag: Mit der Sonne aufwachen

Frau bedient Lichtwecker mit Smartphone in Schlafzimmer Je nach Lichtwecker können Sie das Gerät per Touchfeld, Drucktasten oder sogar per App bedienen. (Bildquelle: cottonbro / pexels)

Allgemein wird davon ausgegangen, dass ein Erwachsener zwischen sieben bis acht Stunden Schlaf benötigt, um ausgeschlafen zu sein. Die Krux: Ist es dunkel, fühlen wir uns dennoch morgens nicht wach und fit. Das nötige Sonnenlicht, das unser Körper für die Bildung vom „Wachmacher-Hormon“ Cortisol und für den Abbau des Melatonin benötigt, fehlt schlicht während der Wintermonate. Eine Unterstützung liefern sogenannte Tageslichtwecker, die Sie bei Anbietern wie Philips oder Beurer finden. Statt mit den üblichen Klingeltönen nutzen Lichtwecker stetig heller werdendes Licht, um den Sonnenaufgang zu simulieren und Sie sanft aus Ihrem Schlaf zu holen.

Unterstützend bieten viele der Wecker zusätzliche Naturklingeltöne wie Vogelgezwitscher oder Kuhglocken an. Für eine akkurate Nachahmung beginnen die meisten Geräte bereits einige Minuten vor der eingestellten Weckzeit damit, das Licht langsam anzuheben. Wer sich einen Lichtwecker kaufen will, sollte bedenken, dass sich die Geräte neben den grundlegenden Weckfunktion im Hinblick auf Funktionsumfang und Lichtintensität unterscheiden. Der Philips Somneo Sleep and Wake-up Light HF3651/01 bietet etwa eine Lichtstärke von 315 Lux. Im Gegensatz dazu liegt diese beim Lichtwecker WL75 von Beurer bereits bei 2.000 Lux und kann damit fast für Lichttherapien genutzt werden. Einen Überblick der gängigsten Eigenschaften erhalten Sie in der nachstehenden Liste.

FunktionFunktionsumfang
Sonnen-Simulation

Simulation von Sonnenauf- und Sonnenuntergang:

  • Allmähliches heller werdendes Licht (Unterstützung der Cortisol-Ausschüttung)
  • Allmähliches Dämmen des Lichtes (Unterstützung der Melatonin-Auschüttung)
Licht
  • Manuell dimmbar
  • Lichtintensität kann zwischen 315 Lux bis 10.000 Lux liegen
  • Einige Geräte sind auch als Leselampen nutzbar
App-Funktionen

Einstellung weiterer Funktionen wie:

  • Weck- und Einschlafzeiten
  • Lichtintensität
  • Wecktonauswahl
Soundausgabe

Erweiterte Wecktonauswahl:

  • Naturgeräusche, Glocken
  • Radio-Funktion
Anschlüsse

Integrierter Klinken- oder USB-Anschluss, zusätzliche Qi-Ladefläche:

  • Verbindung mit einem externen Audiogerät
  • Aufladen von Geräten wie dem Smartphone
Bedienung

Bedienungsarten:

  • Tastenbedienung am Gerät
  • Touchfeldbedienung auf dem Display
  • Am Smartphone per App

Tageslichtwecker von Philips und Beurer im Vergleich:

Philips Somneo Sleep and Wake-up Light HF3651/01 Somneo Sleep and Wake-up Light HF3651/01
  • Sehr gut

    1,5

Philips HF3519/01 HF3519/01
  • Gut

    1,7

Beurer Lichtwecker WL75 Lichtwecker WL75
  • Gut

    1,8

Beurer WL 50 WL 50
  • Gut

    2,1

Funktionen
Funktionen
  • Beleuchtetes Display
  • Projektion
  • Radio
  • Schlummerfunktion
  • Dimmbares Display
  • Lautstärkeregelung
  • Zwei Weckzeiten
  • Radio
  • Beleuchtetes Display
  • Schlummerfunktion
  • Dimmbares Display
  • Zwei Weckzeiten
  • Radio
  • Beleuchtetes Display
  • Schlummerfunktion
  • Dimmbares Display
  • Lautstärkeregelung
  • Zwei Weckzeiten
  • Radio
Stromversorgung
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Richtig einschlafen, ausgeruhter aufwachen

Mit Sonnenlicht und Vogelgezwitscher aufzuwachen ist zwar angenehm, für einen erholsamen Schlaf-Wach-Rhythmus aber nur die halbe Miete. Denn nur wer gut einschläft, gönnt seinem Körper auch die nötige Ruhe, die er braucht. Auf Fernseher, Smartphone und Notebook müssen Sie deswegen dennoch nicht verzichten. Das hartnäckige Gerücht, dass sich das blaue Licht negativ auf unser Schlafverhalten auswirkt, konnte bisher nicht belegt werden. Richtig ist aber, dass wir wacher werden, wenn wir nach einem dunklen Tag hellem Licht ausgesetzt sind. Wie munter wir uns letztendlich fühlen, hängt zudem von den Inhalten ab, die wir konsumieren. Folglich hält uns ein spannender Film eher wach als etwa ein seichtes Buch. Wie gut wir einschlafen, ist damit von mehreren Bedingungen abhängig und kann nicht pauschal auf die Display-Nutzung zurückgeführt werden. Unser Tipp: Nehmen Sie abends eine warme Dusche oder ein Bad. Die Wärme weitet die Blutgefäße, wirkt leicht blutdrucksenkend und hilft dabei, besser in den Schlaf zu finden.

Positiv und munter bleiben, in Herbst und Winter

Tageslichtlampen wie die TL 90 von Beurer liefern eine Lichtintensität von etwa 10.000 Lux und eignen sich damit gut für Lichttherapien. (Bilquelle: beurer.com)

Theoretisch scheint die Sonne in den Wintermonaten etwa 8 Stunden weniger als im Sommer, gleichzeitig nimmt die Lichtintensität - diese wird in Lux gemessen - ab. Liegt die Lichtstärke an sonnigen Sommertagen bei etwa 100.000 Lux, fällt sie in den Wintermonaten auf etwa 3.000 bis 5.000 Lux zurück - innerhalb der eigenen vier Wände liegt der Wert sogar noch niedriger. Insgesamt bekommt der Körper in der dunklen Jahreszeit also weniger intensives Licht und schaltet dadurch verstärkt in die Melatonin-Produktion, während die Cortisol- und Serotonin-Ausschüttung abnimmt. Trotz eines guten Starts in den Tag können wir uns über den Tag hinweg also dennoch müde und niedergeschlagen fühlen. In einigen Fällen kann das fehlenden Serotonin sogar eine Herbst- bzw. Winterdepression auslösen. Ein weiteres Problem: Der sinkende Serotonin-Spiegel führt zusätzlich zu Heißhungerattacken. Auf diese Weise versucht unser Körper das fehlende Glücks-Hormon mittels Schokolade und Zucker wieder aufzufüllen.

Als gute Gegenmaßnahmen gegen Müdigkeit und Herbst- bzw. Winterdepression haben sich sogenannte „Lichttherapien“ bewährt, die Sie beispielsweise mithilfe einer Tageslichtlampe vornehmen können. Die Lampen zeichnen sich durch einen erhöhten Blauanteil und eine Lichtstärke von etwa 10.000 Lux aus. Auf diese Weise wird der Abbau des Melatonin gefördert und die Bildung von Serotonin unterstützt. Anwender:innen sollten jedoch beachten, dass der Abstand zur Lampe und der Nutzungszeitraum von der Lichtintensität abhängig ist. Bei einer Stärke von etwa 10.000 Lux bedeutet das eine Sitzungsdauer von etwa einer halben Stunde pro Tag und einem Abstand von ca. einem halben Meter. Bei der Anwendung sollten Sie nicht direkt in das Licht blicken, allerdings die Augen geöffnet lassen und diese nicht bedecken - beispielsweise mit einer Sonnenbrille.

Lichttherapiegeräte mit Timer-Funktion aus unser Bestenliste:

  1. Beurer TL 90
    Beurer TL 90
    • Sehr gut

      1,5

  2. AYO Lichttherapie-Brille
    AYO Lichttherapie-Brille
    • Gut

      2,3

Lichttherapie ist nicht jedermanns Sache

Beachten Sie, dass bei einigen Augenkrankheiten und Medikamenten auf die Lichttherapie verzichtet werden sollte. Wir empfehlen Ihnen daher, vor dem Kauf einer Tageslichtlampe oder eines anderen Lichttherapiegerätes Ihren (Augen-)Arzt zu kontaktieren und mögliche Nebenwirkungen abzuklären. Daneben können durch die „Lichttherapie“ Probleme wie etwa Kopfschmerzen oder auch trockene Augen auftreten, denen Sie etwa durch eine verkürzte Nutzungszeit entgegenwirken können.

Alternative zur „Lichttherapie“

Frau fotografiert im Herbstwald Für Ihr Lichtbad an frischer Luft müssen Sie sich nicht zwingend bewegen. Fotografieren, Lesen oder ein anderes Hobby - erlaubt ist, was Ihnen Spaß macht. (Bildquelle: David Bartus / pexels)

Können Sie die „Lichttherapie“ aus gesundheitlichen Gründen nicht anwenden oder möchten sich nicht spezielle Lichttherapiegerät kaufen, ist die Bewegung an frischer Luft wie etwa durch Joggen oder Spaziergänge eine gute Alternative. Wichtig ist, dass Sie auch hier genügend Zeit für das Lichtbad einplanen. Um auf die entsprechenden Lichtstunden zu kommen, die Ihr Körper benötigt, wird allgemein ein Spaziergang von etwa einer Stunde bei Tageslicht empfohlen. Positiv: Die frische Luft sorgt zudem für einen guten Sauerstoffgehalt im Blut und beugt Müdigkeit vor. Wollen Sie sich einmal am Joggen versuchen, wissen aber nicht, wie Sie am besten anfangen, finden Sie nützliche Tipps in unserem Ratgeber rund ums Joggen.

Die besten Laufschuhe mit mehreren Weiten:

  1. Brooks Ghost 13
    Brooks Ghost 13
    • Sehr gut

      1,2

  2. Asics Gel-Nimbus 23
    Asics Gel-Nimbus 23
    • Sehr gut

      1,3

von Kirsten Holst

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie helfen Lichtwecker bei Müdigkeit?

In den meisten Fällen müssen wir noch vor dem Sonnenaufgang aufstehen. Das Problem: Unser Körper braucht das Licht, um das Melatonin abzubauen, das uns müde macht. Lichtwecker simulieren den Sonnenaufgang und fördern so den Melatonin-Abbau. Die meisten Wecker beginnen bereits ein paar Minuten vor der eigentlichen Weckzeit mit der Simulation, zudem bieten sie als Unterstützung Naturwecktöne wie Vogelgezwitscher an.

Welche Funktionen können Lichtwecker mitbringen?

Neben der Simulation eines Sonnenaufgangs und zusätzlichen Wecktönen bieten einige der Lichtwecker ebenfalls einen simulierten Sonnenuntergang an, durch den das Einschlafen unterstützt werden soll. Zudem unterscheiden sich die Wecker in ihrer Bedienung, der Lichtintensität oder der vorhandenen Anschlüsse. So sind einige Geräte zusätzlich mit einer Qi-Ladefläche ausgestattet.

Schadet blaues Licht beim Einschlafen?

Nein, das tut es nicht. Fakt ist aber, dass wir wacher bleiben, wenn wir nach einem dunklen Tag viel Licht - etwa durch den Desktop oder das Smartphone - ausgesetzt sind. Daneben wirken sich aber auch andere Einflüsse wie etwa das Anschauen eines spannenden Filmes auf unser Schlafverhalten aus.

Wiso sind wir im Winter müder als im Sommer?

Abgesehen von den geringeren Sonnenstunden sinkt die Lichtintensität in der dunklen Jahreszeit: Statt den 100.000 Lux an einem sonnigen Sommertag bekommen wir in Herbst und Winter nur etwa zwischen 3.000 und 5.000 Lux. Durch das geringere Licht schüttet unser Körper mehr Melatonin aus, das uns müde macht.

Wie funktioniert die Lichttherapie mit Tageslichtlampen?

Tageslichtlampen geben das Licht mit einer ungefähren Lichtintensität von 10.000 Lux ab und stimulieren den Körper dadurch, Melatonin abzubauen und Serotonin zu bilden. Beachten sollten Sie, dass die Nutzungsdauer und der Sitzabstand von der Lichtstärke abhängig ist. Bei einer Intensität von ca. 10.000 Lux wird ein Abstand von einem halben Meter und ein Zeitraum von etwa einer halben Stunde empfohlen.

Welche Alternativen gibt es zur Lichttherapie mit Lichttherapiegeräten?

Wer sich ohne Lichttherapiegerät munter fühlen will, kann sich als Alternative an der frischen Luft bewegen - etwa durch Spaziergänge oder Joggen. Beachtet werden sollte aber, dass für das Lichtbad entsprechend viel Zeit eingeplant wird. Allgemein wird ein Spaziergang am hellen Tag für etwa eine Stunde empfohlen.

Alle Preise verstehen sich inkl. gesetzlicher MwSt. Die Versandkosten hängen von der gewählten Versandart ab, es handelt sich um Mindestkosten. Die Angebotsinformationen basieren auf den Angaben des jeweiligen Händlers und werden über automatisierte Prozesse aktualisiert. Eine Aktualisierung in Echtzeit findet nicht statt, so dass der Preis seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein kann. Maßgeblich ist der tatsächliche Preis, den der Händler zum Zeitpunkt des Kaufs auf seiner Webseite anbietet.

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