28.05.2020
Mit dem Laufen anfangen: Das sollten Sie wissen
Wenn Sie Jogging-Neuling sind oder nach langer Zeit wieder mit dem Laufen anfangen möchten, sollten Sie einige Dinge beachten, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden. Online finden Sie zum Thema "Mit dem Jogging anfangen" bereits viele verstreute Informationen von Experten, Bloggern sowie Läuferinnen und Läufern. Damit Sie die wichtigsten Tipps und Infos nicht selbst zusammensuchen müssen, haben wir alles Wissenswerte für Laufanfängerinnen und Laufanfänger möglichst kompakt für Sie zusammengefasst.
Kurz und knapp: Die wichtigsten Informationen für ungeübte Läuferinnen und Läufer
Führen Sie ein Beratungsgespräch mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen
- Wenn Sie über 35 Jahre alt, unsportlich (keine Kondition) oder übergewichtig sind und mit dem Laufsport anfangen möchten, sollten Sie unbedingt ein Beratungsgespräch mit einem Arzt führen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Bringen Sie viel Geduld und Disziplin mit, denn um Ausdauer aufzubauen benötigen Sie viel Zeit.
- Mit kurzer Schrittlänge anfangen: Kurze Schritte sind für unsportliche Personen effektiver als lange Schritte, da weniger Kraft dafür benötigt wird.
Auch sportliche Personen sollten langsam mit dem Lauftraining beginnen
- Auch wenn Sie sportlich sind und bereits andere Sportarten betreiben (zum Beispiel Radfahren oder Krafttraining) sollten Sie langsam mit dem Jogging beginnen, da beim Laufsport andere Muskeln, Bänder und Sehnen beansprucht werden.
- Orientieren Sie sich nicht an anderen Läuferinnen und Läufern, jede Person hat ihr eigenes Tempo.
- Sie sollten Ihr Training sehr langsam beginnen und das Pensum erst allmählich steigern.
- Wenn Sie eine geringe Ausdauer haben und schnell aus der Puste sind, können Sie Ihr Training auch mit schnellem Gehen beginnen.
- Zwischendurch Gehen ist ebenfalls erlaubt und kein Zeichen von Schwäche.
Kombinieren Sie Ihr Lauftraining mit Kraftübungen und Radfahren
- Eine gute Grundspannung des Körpers schützt vor Überlastung oder Fehlbelastung. Ein ganzheitliches Krafttraining in Kombination mit dem Lauftraining ist daher wichtig.
- Für ein möglichst ganzheitliches Training, sollten Sie Ihr Lauftraining mit Kraftübungen kombinieren (Liegestützen, Kniebeugen, Sit Ups oder Ähnliches). Auch Radfahren kann als Abwechslung mit in Ihr Training aufgenommen werden.
Sollten Jogging-Neulinge einen Trainingsplan erstellen?
- Für eine längerfristige Motivation kann es hilfreich sein, einen Trainingsplan zu erstellen oder erstellen zu lassen.
- Möglichkeit für Ungeübte: Jeweils eine Minute Gehen und Laufen in Abwechslung und langsam die Dauer der Laufabschnitte steigern (siehe Trainingspläne).
- In der folgenden Tabelle haben wir für Sie zwei unterschiedliche von Experten empfohlene Trainingspläne für Anfänger zusammengefasst, an denen Sie sich orientieren können.
- Beide Trainingspläne verfolgen das Ziel, innerhalb einer bestimmten Wochenanzahl 30 Minuten beziehungsweise 5 Kilometer durchzulaufen.
| Trainingsplan Beispiel 1 | Trainingsplan Beispiel 2 | |
| Woche 1 | Montag: 10 min Kraftübungen, 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 15 min) Mittwoch: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Freitag: 10 min Kraftübungen, 45 min Radfahren | Dienstag: 1 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) Donnerstag: 1 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) |
| Woche 2 | Montag: 15 min Kraftübungen, 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Mittwoch: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 25 min) Freitag: 15 min Kraftübungen, 45 min Radfahren | Dienstag: 2 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) Donnerstag: 2 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) |
| Woche 3 | Montag: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 15 min Kraftübungen, 1:30 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 25 min) Freitag: 60 min Radfahren | Dienstag: 3 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 12 min) Donnerstag: 3 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 12 min) |
| Woche 4 | Montag: 15 min Kraftübungen, 1:30 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Freitag: 20 min Kraftübungen | Dienstag: 5 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 21 min) Donnerstag: 5 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 21 min) |
| Woche 5 | Montag: 15 min Kraftübungen, 2 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 24 min) Freitag: 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 18 min), 45 min Radfahren | Dienstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 24 min) Donnerstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 24 min) |
| Woche 6 | Montag: 15 min Kraftübungen, 2 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 32 min) Freitag: 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 24 min), 45 min Radfahren | Dienstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 32 min) Donnerstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 32 min) |
| Woche 7 | Montag: 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 35 min) Freitag: 10 min laufen, 60 min Radfahren | Dienstag: 8 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 30 min) Donnerstag: 8 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 30 min) |
| Woche 8 | Ruhewoche: Montag: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) | Dienstag: 10 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 36 min) Donnerstag: 10 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 36 min) |
| Woche 9 | Montag: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 36 min) Freitag: 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 22 min), 30 min Radfahren | Dienstag: 12 min laufen - 3 min gehen (insgesamt 45 min) Donnerstag: 12 min laufen - 3 min gehen (insgesamt 45 min) |
| Woche 10 | Montag: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 43 min) Freitag: 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 22 min), 30 min Radfahren | Mittwoch: 20 min laufen |
| Woche 11 | Montag: 20 min Kraftübungen, 6 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 35 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min) Freitag: 20 min laufen, 30 min Radfahren | Dienstag: 25 min laufen Donnerstag: 25 min laufen |
| Woche 12 | Ruhewoche: Montag: 20 min Kraftübungen, 6 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 28 min) | Mittwoch: 30 min laufen |
| Woche 13 | Montag: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 44 min) Freitag: 30 min laufen, 30 min Radfahren | |
| Woche 14 | Montag: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 48 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 30 min laufen Freitag: 90 min Radfahren | |
| Woche 15 | Montag: 20 min Kraftübungen, 15 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 32 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 30 min laufen Freitag: 60 min Radfahren | |
| Woche 16 | Montag: 15 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 32 min) Mittwoch: 5 Kilometer durchlaufen | |
| Quelle: | laufen-total.de | running-magazin.com |
Zwei Stunden vor dem Training sollten Sie etwas leichtes essen und 30 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser trinken. (Tipp der Redaktion)
Welche Ausrüstung benötigen Sie für den Laufeinstieg?
Wenn Sie Jogging lediglich mal ausprobieren möchten, benötigen Sie natürlich nicht gleich eine komplette Laufsportausrüstung. Ein paar ordentliche Laufschuhe mit einer guten Dämpfung sollten Sie sich jedoch kaufen, bevor Sie mit einem regelmäßigen Training beginnen. Jede Läuferin und jeder Läufer hat eine unterschiedliche Fußform und auch der Laufstil ist immer individuell. Für jede Form und jeden Stil haben die Hersteller passende Modelle im Portfolio. Damit Sie den optimalen Laufschuh für sich finden, sollten Sie sich vor dem Kauf in einem Fachgeschäft von einem Experten beraten lassen und eine Laufanalyse machen. Für den Jogging-Einstieg ist normale Sportkleidung ausreichend. Wichtig ist, dass sie atmungsaktiv ist. Wenn Sie Laufsport längerfristig ausüben möchten, sollten Sie zu entsprechender Laufsportkleidung greifen. Die Hersteller haben Hosen, Shirts und Jacken, die optimal auf die Bedürfnisse von Läuferinnen und Läufern abgestimmt sind.
Lassen Sie sich vor dem ersten Laufschuhkauf in einem Fachgeschäft vom Experten beraten und machen Sie eine Laufanalyse
- spezielle Laufschuhe sind für ein vernünftiges Lauftraining notwendig (Fußform und Laufstil bestimmen die Wahl des optimalen Laufschuhs).
Die besten Laufschuhe für Anfänger
- Für den Anfang ist normale Funktionskleidung ausreichend - lediglich atmungsaktiv sollte Sie sein.
Bei längerfristiger Ausübung von Laufsport sollten sie über die Anschaffung spezieller Laufkleidung nachdenken
- Im Sommer benötigen Sie lediglich ein Laufshirt, eine Laufhose und Laufsocken.
Hier finden Sie die besten Laufshirts, Laufhosen und Laufsocken.
- Bei Kälte im Winter kleiden Sie sich im Zwiebelprinzip (drei Lagen: Funktionsunterhemd/Sport-BH, Laufshirt und Laufjacke)
Hier finden Sie die besten Funktionsunterhemden, Sport-BHs und Laufjacken.
Achten Sie bei Ihrer Laufjacke auf eine Kapuze, damit Sie vor Regen und Wind geschützt sind
- Wenn es sehr kalt ist, sollten Sie als oberste Schicht eine Thermojacke oder eine dünne Daunenjacke tragen.
- Thermojacken sind im Vergleich zu Daunenjacken atmungsaktiver und eignen sich daher besser für schweißtreibendes Training im Winter.
- Eine Sportuhr benötigen eigentlich nur fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer.
- Es gibt kostenlose Apps für Ihr Smartphone, die ähnliche Funktionen wie Sportuhren bieten.
- Wenn Sie über ein längerfristiges Lauftraining nachdenken und beim Training nicht Ihr Handy dabeihaben möchten, bietet sich eine spezielle Sportuhr für Läuferinnen und Läufer an.
Die besten Sportuhren zum Laufen
Wenn während Ihres Trainings Schmerzen auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. (Empfehlung der Redaktion)
Auf welchem Untergrund sollten Anfängerinnen und Anfänger laufen?
Für ein ausgewogenes Training eignen sich abwechselnde Untergründe. (Tipp der Redaktion)
Was sind die Vorteile und die Nachteile der verschiedenen Untergründe?
Asphalt (Straßen und Gehwege):
Stärken
- Fortgeschrittene: auch lange Strecken
- optimal für leichte Läuferinnen und Läufer
Schwächen
- Schwere und Anfänger: nur kurze Einheiten
- dämpft nicht gut
Die besten Laufschuhe für Asphalt
Wald- und Parkwege:
Stärken
- weich und dämpfend
- gut für Schwere und Anfänger
Schwächen
- Verletzungsgefahr durch Unebenheiten
Sand (beispielsweise am Strand):
Stärken
- gut für den Muskelaufbau
Schwächen
- überlastet schnell die Waden
- Blasenbildung durch Sand im Schuh
- Verletzungsgefahr durch unebenen Untergrund
Beispiel für einen Laufschuh, der sich gut für weichen Untergrund (beispielsweise Sand oder Matsch) eignet:
Tartan:
Stärken
- gute Energierückgabe
- federndes Laufgefühl
Schwächen
- starke Beanspruchung der Achillessehne
Laufband:
Stärken
- unabhängig vom Wetter
- gute Federung (bei guten Geräten)
Schwächen
- verlangt eine andere Laufmotorik
Das Laufen auf einem Laufband verlangt eine andere Laufmotorik, da der Untergrund unter den Füßen wegrollt. (Tipp der Redaktion)
Für ein einfaches Training auf dem Laufband können Sie auch flexible Fitnessschuhe mit einer guten Dämpfung verwenden
Die besten Laufbänder für schwere Personen:
-
Bowflex T 56180 kg
![Bowflex T 56]( "Bowflex T 56")
-
Horizon Fitness Paragon X180 kg
![Horizon Fitness Paragon X]( "Horizon Fitness Paragon X")
