Mit dem Laufen anfangen: Das sollten Sie wissen

Sie sind Jogging-Neuling oder möchten nach längerer Pause wieder mit dem Laufen beginnen? Dann sollten Sie vor dem Start einige Dinge beachten, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden. Wir haben für Sie alles Wissenswerte kompakt zusammengefasst.

Schritt 1: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Wenn Sie über 35 Jahre alt, unsportlich (keine Kondition) oder übergewichtig sind und mit dem Laufsport anfangen möchten, sollten Sie unbedingt ein Beratungsgespräch mit einem Arzt führen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Bringen Sie viel Geduld und Disziplin mit, denn um Ausdauer aufzubauen benötigen Sie viel Zeit.
Mit kurzer Schrittlänge anfangen: Kurze Schritte sind für unsportliche Personen effektiver als lange Schritte, da weniger Kraft dafür benötigt wird.

Schritt 2: Beginnen Sie langsam.

Auch wenn Sie sportlich sind und bereits andere Sportarten betreiben (zum Beispiel Radfahren oder Krafttraining) sollten Sie langsam mit dem Jogging beginnen, da beim Laufsport andere Muskeln, Bänder und Sehnen beansprucht werden.
Orientieren Sie sich nicht an anderen Läuferinnen und Läufern, jede Person hat ihr eigenes Tempo.
Sie sollten Ihr Training sehr langsam beginnen und das Pensum erst allmählich steigern.
Wenn Sie eine geringe Ausdauer haben und schnell aus der Puste sind, können Sie Ihr Training auch mit schnellem Gehen beginnen.
Zwischendurch Gehen ist ebenfalls erlaubt und kein Zeichen von Schwäche.

Schritt 3: Integrieren Sie andere Sportarten in Ihr Training.

Eine gute Grundspannung des Körpers schützt vor Überlastung oder Fehlbelastung. Ein ganzheitliches Krafttraining in Kombination mit dem Lauftraining ist daher wichtig.
Für ein möglichst ganzheitliches Training, sollten Sie Ihr Lauftraining mit Kraftübungen kombinieren (Liegestützen, Kniebeugen, Sit Ups oder Ähnliches). Auch Radfahren kann als Abwechslung mit in Ihr Training aufgenommen werden.

Tipp der Redaktion

Zwei Stunden vor dem Training sollten Sie etwas Leichtes essen und 30 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser trinken.

Trainingsplan-Beispiele für Einsteiger

Für eine längerfristige Motivation kann es hilfreich sein, einen Trainingsplan zu erstellen. Eine Möglichkeit für Ungeübte ist: Jeweils eine Minute abwechselnd Gehen und Laufen und langsam die Dauer der Laufabschnitte steigern (siehe Trainingspläne).

In der folgenden Tabelle haben wir für Sie zwei unterschiedliche von Expert:innen empfohlene Trainingspläne für Anfänger zusammengefasst, an denen Sie sich orientieren können.

Beide Trainingspläne verfolgen das Ziel, innerhalb einer bestimmten Wochenanzahl 30 Minuten beziehungsweise 5 Kilometer durchzulaufen.

	Trainingsplan Beispiel 1	Trainingsplan Beispiel 2
Woche 1	Montag: 10 min Kraftübungen, 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 15 min) Mittwoch: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Freitag: 10 min Kraftübungen, 45 min Radfahren	Dienstag: 1 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) Donnerstag: 1 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min)
Woche 2	Montag: 15 min Kraftübungen, 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Mittwoch: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 25 min) Freitag: 15 min Kraftübungen, 45 min Radfahren	Dienstag: 2 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) Donnerstag: 2 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min)
Woche 3	Montag: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 15 min Kraftübungen, 1:30 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 25 min) Freitag: 60 min Radfahren	Dienstag: 3 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 12 min) Donnerstag: 3 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 12 min)
Woche 4	Montag: 15 min Kraftübungen, 1:30 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Freitag: 20 min Kraftübungen	Dienstag: 5 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 21 min) Donnerstag: 5 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 21 min)
Woche 5	Montag: 15 min Kraftübungen, 2 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 24 min) Freitag: 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 18 min), 45 min Radfahren	Dienstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 24 min) Donnerstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 24 min)
Woche 6	Montag: 15 min Kraftübungen, 2 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 32 min) Freitag: 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 24 min), 45 min Radfahren	Dienstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 32 min) Donnerstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 32 min)
Woche 7	Montag: 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 35 min) Freitag: 10 min laufen, 60 min Radfahren	Dienstag: 8 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 30 min) Donnerstag: 8 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 30 min)
Woche 8	Ruhewoche: Montag: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Freitag: 30 min Radfahren	Dienstag: 10 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 36 min) Donnerstag: 10 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 36 min)
Woche 9	Montag: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 36 min) Freitag: 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 22 min), 30 min Radfahren	Dienstag: 12 min laufen - 3 min gehen (insgesamt 45 min) Donnerstag: 12 min laufen - 3 min gehen (insgesamt 45 min)
Woche 10	Montag: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 43 min) Freitag: 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 22 min), 30 min Radfahren	Mittwoch: 20 min laufen
Woche 11	Montag: 20 min Kraftübungen, 6 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 35 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min) Freitag: 20 min laufen, 30 min Radfahren	Dienstag: 25 min laufen Donnerstag: 25 min laufen
Woche 12	Ruhewoche: Montag: 20 min Kraftübungen, 6 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 28 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min) Freitag: 30 min Radfahren	Mittwoch: 30 min laufen
Woche 13	Montag: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 44 min) Freitag: 30 min laufen, 30 min Radfahren
Woche 14	Montag: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 48 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 30 min laufen Freitag: 90 min Radfahren
Woche 15	Montag: 20 min Kraftübungen, 15 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 32 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 30 min laufen Freitag: 60 min Radfahren
Woche 16	Montag: 15 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 32 min) Mittwoch: 5 Kilometer durchlaufen
Quelle:	laufen-total.de	running-magazin.com

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von Kai Frömel

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was hilft gegen Seitenstechen beim Laufen?

Kräftigung Ihrer Rumpf- und Bauchmuskulatur (aufrechte Körperhaltung), gleichmäßiges, langsames Ein- und Ausatmen (jeweils ungefähr 2-4 Schritte), Laufgeschwindigkeit reduzieren oder Pause machen.

Ist ein Warmup vor dem Laufen nötig?

Vor langsamen Joggingeinheiten ist kein Warmup nötig, vor intensiven Trainingseinheiten sollten Sie sich aufwärmen.

Ist Dehnen vor dem Lauftraining nötig?

Hier sind sich die Experten uneinig. Die meisten Laufsport-Fachleute raten jedoch dazu, sich eher nach dem Training zu dehnen.