Mit dem Laufen anfangen: Das sollten Sie wissen

Wenn Sie Jogging-Neuling sind oder nach langer Zeit wieder mit dem Laufen anfangen möchten, sollten Sie einige Dinge beachten, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden. Online finden Sie zum Thema "Mit dem Jogging anfangen" bereits viele verstreute Informationen von Experten, Bloggern sowie Läuferinnen und Läufern. Damit Sie die wichtigsten Tipps und Infos nicht selbst zusammensuchen müssen, haben wir alles Wissenswerte für Laufanfängerinnen und Laufanfänger möglichst kompakt für Sie zusammengefasst.

Laufen für Anfänger

Kurz und knapp: Die wichtigsten Informationen für ungeübte Läuferinnen und Läufer

Führen Sie ein Beratungsgespräch mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen

  • Wenn Sie über 35 Jahre alt, unsportlich (keine Kondition) oder übergewichtig sind und mit dem Laufsport anfangen möchten, sollten Sie unbedingt ein Beratungsgespräch mit einem Arzt führen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
  • Bringen Sie viel Geduld und Disziplin mit, denn um Ausdauer aufzubauen benötigen Sie viel Zeit.
  • Mit kurzer Schrittlänge anfangen: Kurze Schritte sind für unsportliche Personen effektiver als lange Schritte, da weniger Kraft dafür benötigt wird.

Auch sportliche Personen sollten langsam mit dem Lauftraining beginnen

  • Auch wenn Sie sportlich sind und bereits andere Sportarten betreiben (zum Beispiel Radfahren oder Krafttraining) sollten Sie langsam mit dem Jogging beginnen, da beim Laufsport andere Muskeln, Bänder und Sehnen beansprucht werden.
  • Orientieren Sie sich nicht an anderen Läuferinnen und Läufern, jede Person hat ihr eigenes Tempo.
  • Sie sollten Ihr Training sehr langsam beginnen und das Pensum erst allmählich steigern.
  • Wenn Sie eine geringe Ausdauer haben und schnell aus der Puste sind, können Sie Ihr Training auch mit schnellem Gehen beginnen.
  • Zwischendurch Gehen ist ebenfalls erlaubt und kein Zeichen von Schwäche.

Kombinieren Sie Ihr Lauftraining mit Kraftübungen und Radfahren

  • Eine gute Grundspannung des Körpers schützt vor Überlastung oder Fehlbelastung. Ein ganzheitliches Krafttraining in Kombination mit dem Lauftraining ist daher wichtig.
  • Für ein möglichst ganzheitliches Training, sollten Sie Ihr Lauftraining mit Kraftübungen kombinieren (Liegestützen, Kniebeugen, Sit Ups oder Ähnliches). Auch Radfahren kann als Abwechslung mit in Ihr Training aufgenommen werden.

Sollten Jogging-Neulinge einen Trainingsplan erstellen?

  • Für eine längerfristige Motivation kann es hilfreich sein, einen Trainingsplan zu erstellen oder erstellen zu lassen.
  • Möglichkeit für Ungeübte: Jeweils eine Minute Gehen und Laufen in Abwechslung und langsam die Dauer der Laufabschnitte steigern (siehe Trainingspläne).
  • In der folgenden Tabelle haben wir für Sie zwei unterschiedliche von Experten empfohlene Trainingspläne für Anfänger zusammengefasst, an denen Sie sich orientieren können.
  • Beide Trainingspläne verfolgen das Ziel, innerhalb einer bestimmten Wochenanzahl 30 Minuten beziehungsweise 5 Kilometer durchzulaufen.
 Trainingsplan Beispiel 1Trainingsplan Beispiel 2
Woche 1Montag: 10 min Kraftübungen, 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 15 min)
Mittwoch: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min)
Freitag: 10 min Kraftübungen, 45 min Radfahren

Dienstag: 1 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min)

Donnerstag: 1 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min)

Woche 2Montag: 15 min Kraftübungen, 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min)
Mittwoch: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 25 min)
Freitag: 15 min Kraftübungen, 45 min Radfahren

Dienstag: 2 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min)

Donnerstag: 2 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min)

Woche 3Montag: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min)
Mittwoch: 15 min Kraftübungen, 1:30 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 25 min)
Freitag: 60 min Radfahren

Dienstag: 3 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 12 min)

Donnerstag: 3 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 12 min)

Woche 4Montag: 15 min Kraftübungen, 1:30 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min)
Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min)
Freitag: 20 min Kraftübungen

Dienstag: 5 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 21 min)

Donnerstag: 5 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 21 min)

Woche 5Montag: 15 min Kraftübungen, 2 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min)
Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 24 min)
Freitag: 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 18 min), 45 min Radfahren

Dienstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 24 min)

Donnerstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 24 min)

Woche 6Montag: 15 min Kraftübungen, 2 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min)
Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 32 min)
Freitag: 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 24 min), 45 min Radfahren

Dienstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 32 min)

Donnerstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 32 min)

Woche 7Montag: 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min)
Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 35 min)
Freitag: 10 min laufen, 60 min Radfahren

Dienstag: 8 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 30 min)

Donnerstag: 8 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 30 min)

Woche 8

Ruhewoche:

Montag: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min)
Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min)
Freitag: 30 min Radfahren

Dienstag: 10 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 36 min)

Donnerstag: 10 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 36 min)

Woche 9Montag: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min)
Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 36 min)
Freitag: 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 22 min), 30 min Radfahren

Dienstag: 12 min laufen - 3 min gehen (insgesamt 45 min)

Donnerstag: 12 min laufen - 3 min gehen (insgesamt 45 min)

Woche 10Montag: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min)
Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 43 min)
Freitag: 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 22 min), 30 min Radfahren
Mittwoch: 20 min laufen
Woche 11Montag: 20 min Kraftübungen, 6 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 35 min)
Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min)
Freitag: 20 min laufen, 30 min Radfahren

Dienstag: 25 min laufen

Donnerstag: 25 min laufen

Woche 12

Ruhewoche:

Montag: 20 min Kraftübungen, 6 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 28 min)
Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min)
Freitag: 30 min Radfahren

Mittwoch: 30 min laufen
Woche 13Montag: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min)
Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 44 min)
Freitag: 30 min laufen, 30 min Radfahren
 
Woche 14Montag: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 48 min)
Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 30 min laufen
Freitag: 90 min Radfahren
 
Woche 15Montag: 20 min Kraftübungen, 15 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 32 min)
Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 30 min laufen
Freitag: 60 min Radfahren
 
Woche 16Montag: 15 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 32 min)
Mittwoch: 5 Kilometer durchlaufen
 
Quelle:laufen-total.derunning-magazin.com

Zwei Stunden vor dem Training sollten Sie etwas leichtes essen und 30 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser trinken. (Tipp der Redaktion)

Welche Ausrüstung benötigen Sie für den Laufeinstieg?

Wenn Sie Jogging lediglich mal ausprobieren möchten, benötigen Sie natürlich nicht gleich eine komplette Laufsportausrüstung. Ein paar ordentliche Laufschuhe mit einer guten Dämpfung sollten Sie sich jedoch kaufen, bevor Sie mit einem regelmäßigen Training beginnen. Jede Läuferin und jeder Läufer hat eine unterschiedliche Fußform und auch der Laufstil ist immer individuell. Für jede Form und jeden Stil haben die Hersteller passende Modelle im Portfolio. Damit Sie den optimalen Laufschuh für sich finden, sollten Sie sich vor dem Kauf in einem Fachgeschäft von einem Experten beraten lassen und eine Laufanalyse machen. Für den Jogging-Einstieg ist normale Sportkleidung ausreichend. Wichtig ist, dass sie atmungsaktiv ist. Wenn Sie Laufsport längerfristig ausüben möchten, sollten Sie zu entsprechender Laufsportkleidung greifen. Die Hersteller haben Hosen, Shirts und Jacken, die optimal auf die Bedürfnisse von Läuferinnen und Läufern abgestimmt sind.

Lassen Sie sich vor dem ersten Laufschuhkauf in einem Fachgeschäft vom Experten beraten und machen Sie eine Laufanalyse

  • spezielle Laufschuhe sind für ein vernünftiges Lauftraining notwendig (Fußform und Laufstil bestimmen die Wahl des optimalen Laufschuhs).

Die besten Laufschuhe für Anfänger

  • Für den Anfang ist normale Funktionskleidung ausreichend - lediglich atmungsaktiv sollte Sie sein.

Bei längerfristiger Ausübung von Laufsport sollten sie über die Anschaffung spezieller Laufkleidung nachdenken

  • Im Sommer benötigen Sie lediglich ein Laufshirt, eine Laufhose und Laufsocken.

Hier finden Sie die besten Laufshirts, Laufhosen und Laufsocken.

  • Bei Kälte im Winter kleiden Sie sich im Zwiebelprinzip (drei Lagen: Funktionsunterhemd/Sport-BH, Laufshirt und Laufjacke)

Hier finden Sie die besten Funktionsunterhemden, Sport-BHs und Laufjacken.

Achten Sie bei Ihrer Laufjacke auf eine Kapuze, damit Sie vor Regen und Wind geschützt sind

  • Wenn es sehr kalt ist, sollten Sie als oberste Schicht eine Thermojacke oder eine dünne Daunenjacke tragen.
  • Thermojacken sind im Vergleich zu Daunenjacken atmungsaktiver und eignen sich daher besser für schweißtreibendes Training im Winter.

Die besten Thermojacken zum Laufen

Die besten Daunenjacken zum Laufen

  • Eine Sportuhr benötigen eigentlich nur fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer.
  • Es gibt kostenlose Apps für Ihr Smartphone, die ähnliche Funktionen wie Sportuhren bieten.
  • Wenn Sie über ein längerfristiges Lauftraining nachdenken und beim Training nicht Ihr Handy dabeihaben möchten, bietet sich eine spezielle Sportuhr für Läuferinnen und Läufer an.

Die besten Sportuhren zum Laufen

Wenn während Ihres Trainings Schmerzen auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. (Empfehlung der Redaktion)

Auf welchem Untergrund sollten Anfängerinnen und Anfänger laufen?

Für ein ausgewogenes Training eignen sich abwechselnde Untergründe. (Tipp der Redaktion)

Was sind die Vorteile und die Nachteile der verschiedenen Untergründe?

Asphalt (Straßen und Gehwege):

Stärken
  1. Fortgeschrittene: auch lange Strecken
  2. optimal für leichte Läuferinnen und Läufer
Schwächen
  1. Schwere und Anfänger: nur kurze Einheiten
  2. dämpft nicht gut

Die besten Laufschuhe für Asphalt

Wald- und Parkwege:

Stärken
  1. weich und dämpfend
  2. gut für Schwere und Anfänger
Schwächen
  1. Verletzungsgefahr durch Unebenheiten

Die besten Trailrunningschuhe

Sand (beispielsweise am Strand):

Stärken
  1. gut für den Muskelaufbau
Schwächen
  1. überlastet schnell die Waden
  2. Blasenbildung durch Sand im Schuh
  3. Verletzungsgefahr durch unebenen Untergrund

Beispiel für einen Laufschuh, der sich gut für weichen Untergrund (beispielsweise Sand oder Matsch) eignet:

Primus Trail Soft Ground
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Tartan:

Stärken
  1. gute Energierückgabe
  2. federndes Laufgefühl
Schwächen
  1. starke Beanspruchung der Achillessehne

Die besten Spikes

Laufband:

Stärken
  1. unabhängig vom Wetter
  2. gute Federung (bei guten Geräten)
Schwächen
  1. verlangt eine andere Laufmotorik

Das Laufen auf einem Laufband verlangt eine andere Laufmotorik, da der Untergrund unter den Füßen wegrollt. (Tipp der Redaktion)

Für ein einfaches Training auf dem Laufband können Sie auch flexible Fitnessschuhe mit einer guten Dämpfung verwenden

Die besten Fitnessschuhe

Die besten Laufbänder für schwere Personen:

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was hilft gegen Seitenstechen beim Laufen?

Kräftigung Ihrer Rumpf- und Bauchmuskulatur (aufrechte Körperhaltung), gleichmäßiges, langsames Ein- und Ausatmen (jeweils ungefähr 2-4 Schritte), Laufgeschwindigkeit reduzieren oder Pause machen.

Ist ein Warmup vor dem Laufen nötig?

Vor langsamen Joggingeinheiten ist kein Warmup nötig, vor intensiven Trainingseinheiten sollten Sie sich aufwärmen.

Ist Dehnen vor dem Lauftraining nötig?

Hier sind sich die Experten uneinig. Die meisten Laufsport-Fachleute raten jedoch dazu, sich eher nach dem Training zu dehnen.