Iso­to­ni­sches Getränk Test: Ener­gie­ver­sor­gung beim Sport

Das Wichtigste auf einen Blick:

Sportgetränke dienen dazu, den Elektrolythaushalt bei intensiven körperlichen Belastungen auszugleichen. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Kalorien und sollen die Nährstoffe rasch ins Blut transportieren. Deshalb sind diese Getränke so konzipiert, dass sie den Magen schnell passieren, da Flüssigkeit und Nährstoffe erst im Dünndarm aufgenommen werden. Aus diesem Grund werben Hersteller oft mit isotonischen Getränken, die genau diesen Effekt versprechen.

Sportgetränke erleichtern die Aufnahme im Körper

Isotonische Sportgetränke zeichnen sich dadurch aus, dass ihr Nährstoff-zu-Flüssigkeits-Verhältnis dem menschlichen Blutplasma gleicht. Das bedeutet, der osmotische Druck entspricht dem des Blutes (rund 280 mmol/kg). So können die Elektrolyte besonders schnell im Darm aufgenommen und Energie sofort bereitgestellt werden. Durch das Zusammenspiel verschiedener Zuckerarten (Glukose, Fruktose, Saccharose oder Mischung aus Kohlenhydraten) mit Natrium wird verhindert, dass der während des Ausdauersports entstehende Kohlenhydratmangel zu früh spürbar wird.

Isotonisch oder hypotonisch? Neue Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft

Die Wirksamkeit von Sportgetränken für intensive Belastungen wird wissenschaftlich nicht bezweifelt – allerdings hat die Forschung das Bild der optimalen Zusammensetzung inzwischen differenziert. Studien zeigen, dass leicht hypotonische Getränke (mit einer Osmolalität von 200–260 mmol/kg, also etwas unterhalb des Blutes) vom Körper sogar noch schneller aufgenommen werden als klassisch isotonische. Dieser Befund ist seit 2017 auch gesetzlich verankert: Seitdem dürfen Getränke mit weniger als 260 mmol/l in der EU offiziell als „hypotonisch" ausgelobt werden. Wer also ein Getränk mit maximaler Aufnahmegeschwindigkeit sucht, sollte nicht nur auf das Label „isotonisch" achten.

Der tatsächliche Mehrwert von Fertig-Sportgetränken ist besonders bei Gelegenheitssportlern fraglich. Hochwertige isotonische Drinks sind häufig recht kostspielig. Studien und Experten weisen darauf hin, dass Freizeitsportler, die maximal ein bis zwei Stunden trainieren, meist nicht in den Bereich kommen, in dem eine Glykogenverarmung zu Leistungseinbußen führt. Daher ist eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr häufig unnötig, und die benötigten Mineralstoffe lassen sich problemlos durch einfaches Mineralwasser mit ausreichendem Natriumgehalt abdecken.

Öko-Test 2023: Kein einziges Fertig-Sportgetränk uneingeschränkt empfehlenswert

Besonders aufschlussreich ist der Öko-Test von 2023 (aktualisiert für das Jahrbuch 2024): Von 23 getesteten isotonischen Sportgetränken erreichte keines die Note „gut" oder besser – die besten schafften nur ein „befriedigend". Die häufigsten Kritikpunkte:

• Zu wenig Natrium: Nur 4 von 23 Produkten enthielten so viel Natrium, wie die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt (mindestens 400 mg/l, optimal 460–1.100 mg/l). Ein zu geringer Natriumgehalt birgt bei langen Belastungen sogar das Risiko einer gefährlichen Wasservergiftung (Hyponatriämie).
• Künstliche Zusatzstoffe: Viele Produkte enthielten Farbstoffe, künstliche Aromen und Süßstoffe statt Zucker – Letztere liefern dabei keine verwertbare Energie.
• Überdosierte Mikronährstoffe: Bei einigen Getränken überschritt bereits ein halber Liter die empfohlene Tageszufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium.

Das Fazit der Verbraucherschützer: Selbst gemischte Alternativen sind käuflichen Sportgetränken in vielen Fällen überlegen.

Mineralwasser und Apfelschorle genügen für die meisten Sportler

Sogar Läufer, die zwei bis drei Stunden unterwegs sind, kommen meist mit einer günstigen Apfelschorle gut zurecht. Dieses Getränk besitzt von Natur aus einen ähnlichen osmotischen Wert wie das Blut und liefert dem Sportler relevante Mineralien und Elektrolyte. Auch der Deutsche Olympische Sportbund empfiehlt, sich isotonische Getränke selbst zusammenzustellen: ein Teil Apfelsaft, zwei Teile natriumreiches stilles Mineralwasser – bei Bedarf mit einer Prise Kochsalz ergänzt. Deshalb empfehlen viele Sportmediziner folgende Richtlinien:

Genau auf die Zusammensetzung isotonischer Getränke achten!

Auch dann ist beim Kauf Vorsicht geboten. In Deutschland gibt es keine gesetzliche Regulation der Inhaltsstoffe von Sportgetränken. Der Begriff isotonisch beschreibt lediglich den osmotischen Druck, nicht die genaue Zusammensetzung oder die Qualität der Inhaltsstoffe. Für Freizeitsportler ist es daher schwierig, ohne medizinische Testungen das individuell passende Produkt zu wählen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Belastungen und benötigt andere Nährstoffverhältnisse.

Achten Sie beim Kauf auf folgende Punkte:

• Natriumgehalt: Mindestens 400 mg pro Liter, bei längeren Belastungen und starkem Schwitzen besser 500–800 mg/l.
• Kohlenhydrate: Ein Zuckergehalt von 3–5 % ist für Ausdauersport geeignet. Produkte mit ausschließlich Süßstoffen liefern keine Energie und sind als Sportgetränk ungeeignet.
• Keine überdosierten Vitamine oder Mineralstoffe: Überprüfen Sie, ob ein halber Liter die empfohlene Tageszufuhr einzelner Nährstoffe bereits überschreitet.
• Keine künstlichen Farbstoffe: Ein intensiv eingefärbtes Getränk enthält in der Regel Farbstoffe, die keinen ernährungsphysiologischen Nutzen haben.

Viele greifen daher lieber zur selbst zubereiteten Apfelschorle oder mischen sich ihr isotonisches Getränk nach dem Rezept des Deutschen Olympischen Sportbunds selbst an – das spart Geld, vermeidet unnötige Zusatzstoffe und lässt sich durch Anpassung des Wasseranteils optimal an den individuellen Bedarf anpassen.