Spei­se­öle: Tests & Test­sie­ger

Durch ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind pflanzliche Öle sehr gesund. Sie eignen sich vor allem für die kalte Küche, nur wenige zum Anbraten. Wir zeigen Ihnen die derzeit besten Öle am Markt. Dafür haben wir Tests und Meinungen ausgewertet und zu einer Gesamtnote verrechnet.

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Ratgeber: Speiseöle

Das rich­tige zum Kochen und Bra­ten

Stärken
  1. Sehr gesund durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  2. Zum Anbraten eignen sich raffinierte Öle
Schwächen
  1. Kaltgepresste Sorten weniger zum Anbraten geeignet
  2. Einige Sorten weisen starke Eigenaromen auf

Pflanzliche Öle von Alnatura Nicht jedes Öl eignet sich gleich gut zum Kochen und Braten (Bildquelle: alnatura.de)

Die Frage nach dem richtigen Öl zum Kochen und Braten gehört zu den wichtigsten Ernährungsfragen überhaupt. Denn längst ist das Kochen mit Ölen nicht mehr nur der mediterranen oder asiatischen Küche vorbehalten. Auch hierzulande ersetzen pflanzliche Öle immer stärker die klassische Butter und andere tierische Fette beim Anbraten von Speisen. Durch ihren höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren gelten sie als deutlich gesünder, zudem können sie dem Essen spezielle Geschmacksnoten hinzufügen.

Empfehlung für einen gesunden Lebensstil

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren rund 80 Prozent aller zu sich genommenen Fettsäuren ausmachen sollten. Dies kann nur erreicht werden, wenn die Ernährung auf die Verwendung pflanzlicher Öle umgestellt wird. Unglücklicherweise gilt in der Regel, dass der Anteil der gesättigten Fettsäuren die Beständigkeit eines Fettes oder Öles gegen Erhitzen definiert. Anders ausgedrückt: Je mehr eigentlich ungesunde, gesättigte Fettsäuren ein Produkt enthält, desto höher kann es erhitzt werden.

Was bedeutet dies für kaltgepresste und raffinierte Öle?

Aus diesem Grund ist zum Beispiel das beliebte, kaltgepresste Olivenöl denkbar ungeeignet zum Anbraten von Speisen. Mehr dazu erfahren Sie auch in unserem Artikel Olivenöl zum Braten. Zwar können einzelne, sehr hochwertige Öle eine gewisse Beständigkeit gegenüber Hitze bis etwa 130 Grad Celsius besitzen, Ernährungswissenschaftler raten dennoch von der Verwendung von Olivenöl in der warmen Küche ab. Dies gilt auch für das in jedem Supermarkt erhältliche Sonnenblumenöl, ebenso wie für das besonders hochwertige Distel- sowie Rapsöl, sofern es sich um kaltgepresste Sorten handelt. Sie sind nur für die kalte Küche geeignet.
Raffiniertes Sonnenblumen- oder Rapsöl hingegen büßt zwar viel vom Eigengeschmack ein, ist dafür jedoch hitzebeständiger. Solche industriellen Öle können immerhin zum Andünsten oder sanftem Anbraten bei mittlerer Flamme verwendet werden - oder auch zum Frittieren bei Temperaturen bis 170 Grad Celsius. Das einzige Öl jedoch, das tatsächlich voll hitzebeständig ist, ist Erdnussöl. Nur dieses hat mit 230 Grad Celsius einen so immens hohen Rauchpunkt, dass es zum Anbraten auch bei voller Flamme oder zum Grillen geeignet ist. Durch sein starkes Eigenaroma ist es aber nicht jedermanns Sache.

Sortenkunde

  • Olivenöl galt lange Zeit als das mit Abstand gesündeste Pflanzenöl und wurde deshalb in kürzester Zeit zu einem Renner in deutschen Supermärkten. Es verfügt über wenig gesättigte Fettsäuren, soll den Cholesterinspiegel senken sowie den Kreislauf, den Verdauungsapparat, die Haut und den Knochenbau fördern. Doch mittlerweile haben Forscher festgestellt, dass Olivenöl bei weitem nicht die Wunderwaffe ist, für die es viele halten. Insbesondere die Wirkung auf den Cholesterinspiegel wird in Frage gestellt. Und auch, was die Fettsäuren anbelangt, steht Olivenöl längst nicht so gut da wie früher angenommen. Denn Olivenöl verfügt zwar über einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, doch handelt es sich dabei vielfach um einfach ungesättigte Vertreter. Ausgerechnet die als besonders gesund geltenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind im Olivenöl dagegen eher rar vertreten. Das heißt nun nicht, dass Olivenöl nicht gesund wäre, doch es ist keinesfalls der König der Öle.
  • Dazu zählen vielmehr insbesondere Raps- und Distelöl. Bei ihnen machen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren mehr als 60 Prozent der Fettsäuren aus. Sie gelten daher als die ernährungstechnisch wertvollsten Pflanzenöle, die in hiesigen Supermärkten erhältlich sind.
  • Auch Sonnenblumenöl ist sehr reichhaltig mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren versehen, weshalb es von den Herstellern vielfach auf eine Stufe mit diesen Ölen gestellt wird. Doch das ist leider ein Trugschluss. Denn Sonnenblumenöl fehlen ausgerechnet die besonders wertvollen, da entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren fast vollständig, was den Nutzen effektiv wieder beschränkt. Dafür finden sich vermehrt Omega-6-Fettsäuren, die zwar ebenfalls als essenziell für den Körper, aber in größeren Mengen auch als entzündungsfördernd gelten. Man sieht also: Das Ganze ist eine Wissenschaft für sich.
  • Wer exotische Geschmacksnoten bevorzugt, kann auch zu Soja- oder Erdnussöl greifen. Sie zeichnen sich durch einen besonders intensiven Eigengeschmack aus, der vor allem im Zusammenspiel mit Fleisch von Gourmets geschätzt wird. Diese beiden Öle siedeln sich hinsichtlich ihrer Fettsäuren-Zusammensetzung irgendwo zwischen Oliven- und Rapsöl an, wobei Sojaöl als das höherwertige von beiden gilt. Im Gegenzug kann Erdnussöl so hoch erhitzt werden wie kein anderes Speiseöl – ist also ideal zum Braten und Frittieren.

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    Rapunzel Kokosöl
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  2. Was bedeutet dies für kaltgepresste und raffinierte Öle?
  3. Sortenkunde
  4. Überblick über sehr gute Bio-Öle

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„Das geht runter wie Öl“ (Erschienen 01/2020)

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